夏天是享受各種新鮮蔬菜的美好季節。

 

鮮紅亮麗的番茄、清新爽口的綠蘆筍、強力防癌的花椰菜、蔬菜之王的菠菜,各種美味菇類,金黃南瓜等,都是維持好體能、好氣色的食物。

 

美國科學協會的《飲食、營養與癌症》告訴我們:「人類能透過少吃肥肉,多吃蔬菜和穀類,來預防許多常見的癌症。」

 

此外,醫學界也鼓勵:「每天三餐,每餐都食用水果與及蔬菜的人,其中風的風險降低了22%。」

 

「每天只要吃一個蘋果,就可以讓醫生遠離自己。」蘋果可以降低膽固醇與血壓、穩定血糖、預防癌症發生並殺死感染性病毒。

 

                        

 

不論是宗教信仰、或是為了健康因素,還是想換個口味而吃素,提醒你注意一些健康蔬食的原則。

 

每餐最好同時有榖類、蛋白質及蔬菜。

 

蔬食不是只吃「草」類的菜(蔬菜),仍要均衡攝取各大類食物。榖類最好選擇未精製的粗糙全榖類(可以避免缺乏鋅),而蛋白質可以從新鮮豆類、豆腐和堅果中攝取。如果你是奶蛋素食者,就不容易缺乏蛋白質。

 

                        

 

多吃新鮮食物,少吃素食加工品。

 

前陣子才發現原來素加工品中居然含動物性成分,嚇壞了素食的民眾。而且,素加工品經過加工過程,營養流失大半。有些經過油炸,熱量高,不利於心血管的健康。

 

攝取乳製品,避免缺鈣及維生素D

 

如果你是乳製品也不吃的全素者,請記著每天吃一樣其他高鈣食物,如花椰菜、黑芝麻、甘藍菜(或其他深綠色葉菜)、海帶、紫菜等。

 

素食者容易缺鐵(因為人體比較容易吸收肉類的鐵質),所以要多補充高鐵蔬菜,如菠菜、莧菜、紅鳳菜、青江菜等,並和富含維生素C的食物一起吃,幫助吸收鐵質。

 

給素食者的飲食建議

 

                             

 

營養要均衡

 

素食者的飲食原則同非素食者皆需均衡的攝取各類食物,上圖的素食金字塔即顯示了各類食物多樣化攝取的重要性,且各類食物之攝取量應控制得宜。

盡量攝取高品質之植物蛋白質食物:高品質蛋白質食物的來源有,豆腐、豆乾、豆漿、素雞等黃豆製品。

選擇全榖類食物:主食類應多選擇未經精緻的榖類食物,如:糙米、燕麥、胚芽米等,以增加維生素、礦物質及纖維素的攝取量。

適度食用核果及種子等堅果類食物:核果及種子類有花生、核桃、杏仁、腰果等,可提高植物性蛋白質的利用率,也可以供應豐富的鈣、鐵及維生素 B 群。

多吃深綠色之葉菜類:以供應維生素 Aβ-胡蘿蔔素及鈣質、鐵質。

遵守低油、低鹽、低糖的烹調方式:某些素食品經過油炸,油脂的量往往非常驚人,應盡量避免。另外,過多鹽分及糖分的使用,也會讓吃素不健康。  

 

夏日炎炎,不管是蔬食或是素食,都能調整腸胃,從均衡的蔬食中,兼顧美味、健康,給你好臉色!


 

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